体力回復には良質な睡眠が重要

体力を使う仕事をしている人は良質な睡眠をとることによって、記憶の整理と疲労の回復ができます。良質な睡眠をとるには22時前に寝る、7～8時間睡眠する、体内時計に気をつけるなどの時間的条件も大事ですが、仕事をしている限り残業で夜遅く寝たり、短い時間しか寝れなかったりと規則正しい生活を完璧に続けられる人はいません。ではどうすれば良質な睡眠を確保できるのでしょうか。
不規則でハードな生活をしている人でも寝る前に「身体」と「心」に興奮状態がなくリラックスし、満ち足りて穏やかな状況で睡眠に入るとすやすやと良く眠れ、疲労回復につながります。

寝る前に身体をリラックスさせるにはまず内蔵を刺激してはいけません。寝る前に食べ物を摂取すると睡眠中に胃が活発に働き消化や吸収にエネルギーを費やしてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。また寝酒にアルコールを飲む方がいますが、アルコールやカフェインなどは身体の覚醒状態を促し睡眠の妨げになってしまいます。
夕食時も米、パン、麺などの炭水化物をたくさん食べて寝ると血糖値が上昇し、成長ホルモンの分泌を妨げ疲れを取りづらくなることがあるので、代わりに納豆、豆腐、枝豆などの豆類でタンパク質を多く摂取すると、疲労回復をサポートするトリプトファンという成分が睡眠を誘うセロトニンという成分の素となり、睡眠の質を高めてくれます。

身体が興奮状態にあると、いくら寝ようとしてもなかなか寝付くことができません。寝る前に筋肉と神経をリラックスさせましょう。まずぬるま湯にゆっくり浸かり血行を良くし、筋肉の緊張をなくすと自律神経を副交感神経優位の状態にできます。入浴後、気持ちよく感じる程度にゆっくりストレッチして全身をリラックスさせたり、湯冷めしないように体温を一定に保っていると眠気が促進されます。

寝室も睡眠には大きく影響を与えます。刺激的な色の空間よりは薄暗く静かな部屋の方が眠りの質が良くなります。無音で寝られない人は、波の音のBGMなど単調なリズムや自然音がリラックス効果もあり眠気を促進させます。部屋の温度も大事な要素になります。部屋を寒くし布団の中を暖めるより、部屋全体を18℃～22℃に保ち湿度を50%～60%にして布団を薄めにするなど、自分が心地良い空間を作りましょう。

ぐっすり眠れない理由には身体的なこと以上に心理的なものが大きい場合もあります。精神面の緊張、興奮、混乱、不安が眠りの障害となり深い睡眠を妨げます。悩みを抱えたまま快適に眠るのはとても難しいので、寝ている間だけでも悩みを気にせずすむように明日の課題をリスト化してメモをしておくと、忘れたらどうしようと不安にならずに眠れます。